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这套健身指导计划太全了新手一看就会!

06-12 健身房初学者计划 我要评论

  使用力量训练计划中的动作,用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如,今天要做背部训练,则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身,可以做2-3组,个数不强求,

  其它部位一样,可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来,作为热身动作使用。

  以上种种,都属于动态拉伸,当然这样的热身动作还有很多。因为大多数人既练力量训练,又要做适量的有氧,所以要做全身动态拉伸,进行充分身。除非,你今天就是练习胸部,没有其它安排了(没有跑步、健身操、单车之类的),那么下肢的一些活动,如提踵之类的热身就可以省略掉。这里所列热身动作,旨在说明运动流程而进行的举例,并非所有训练都要做这几个动作。

  关于每组所做的次数。每个动作如果8~12RM,则是以增肌为主(多数女生需要增肌),12-20RM以塑形为主。所谓的这些个数RM,不是说做到这个数量就主动停下,而是你所选择的重量,在做到这个数量时,再也做不动了。比如第一组10公斤,最多能做到12个。那么第二组基本不能用10公斤做12个了,那就需要换成较轻一点的重量,假如用8公斤的,勉强可以做到8-12个,那么第二组应该选择8公斤,而不能再选之前的10公斤,因为10公斤有可能只做6个。所以,重量的选择多少,只能跟据你自己的能力去选择,要跟据每组肌肉力量下降情况,实时调整。另外,无需在意动作演示中的性别,动作要求都一样,男女都适用,只是重量自己选。

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